2015-10-05 09:17:33
{"khoe-dep":"Kh\u1ecfe \u0111\u1eb9p"}
{"gym":"gym","lich-luyen-tap":"l\u1ecbch luy\u1ec7n t\u1eadp","tap-luyen-hieu-qua":"t\u1eadp luy\u1ec7n hi\u1ec7u qu\u1ea3","tap-the-hinh":"T\u1eadp th\u1ec3 h\u00ecnh"}
https://tapthehinh.net/app/uploads/files/f1/2015/10/05/lam-sao-de-lam-quen-voi-lich-luyen-tap-moi-4.jpg

Làm sao để làm quen với lịch luyện tập mới?

[letsop_shortcode_excerpt_default_Xtwsfv]Đối với một người tập thể hình, khả năng tự thiết kế chương trình luyện tập của mình là hết sức quan trọng. Tuy nhiên, liệu bạn có đủ kiên nhẫn để thực hiện chính chương trình của mình hay không lại là một chuyện khác. Trong bài viết dưới đây, bạn sẽ được hướng dẫn cách làm sao để luôn thích nghi được với những lịch luyện tập mới một cách hiệu quả.[/letsop_shortcode_excerpt_default_Xtwsfv]

5 ĐIỀU CẦN BIẾT CHO QUÁ TRÌNH TẬP LUYỆN CƠ BẮP

Bước 1: Đặt mục tiêu

Điều đầu tiên trước khi bắt đầu, bạn phải xác nhận được mục tiêu của mình, và nếu như bạn không biết mục đích luyện tập của mình là gì, điều này có thể được nói ngắn gọn trong 3 từ: khỏe hơn, to con hơn và lành mạnh hơn. Những mục tiêu này có sự liên hệ mạnh mẽ với nhau, tuy nhiên, không có nghĩa là bạn không thể đặt sự chú ý của mình vào từng mục tiêu một.


Bước 2: Số set và số rep

Một khi bạn đã xác định được mình nên tập như thể nào, thì bạn có thể cân nhắc thêm một số yếu tố dưới đây:

Nếu mục đích luyện tập của bạn là trở nên càng mạnh mẽ càng tốt, bạn sẽ muốn giữ số rep tập thấp và đồng thời tăng số set tập.

Nếu như bạn luyện tập với mục tiêu là cơ bắp to hơn, thì các bài tập 3 set, mỗi set 8 đến 12 rep cổ điển là một lựa chọn hoàn hảo.

Cuối cùng, nếu như bạn muốn luyện tập để giảm béo tốt hơn, hãy nghĩ đến việc nâng số rep trong một set lên từ 15 đến 20 rep.

2

Bước 3:  Lựa chọn đúng động tác

Danh sách các bài tập và phương hướng luyện tập cũng là một yếu tố quan trọng. Ví dụ, bạn có thể tập các bài tập phức tạp khi bắt đầu luyện tập, các bài tập này là các bài tập rất khó, và bạn sẽ muốn tập chúng sớm nhất có thể khi mà cơ thể bạn còn sức. Các bài tập cô lập nhỏ hơn nên được để dành đến nửa sau của buổi tập, trong khi các bài tập với phần thân chính và bụng sẽ đóng vai trò kết thúc. Đối với các bài tập đa cơ bắp như Deadlift, Squat hay Benchpress, tốt nhất là bạn nên tập chúng trong nửa đầu của buổi tập, và kế tiếp bới các bài tập cơ đơn. Đối với các bài tập kết thúc, bạn có thể nâng đầu gối, Plank hay tập bất cứ bài tập nào có thể cho bạn cơ bụng 6 múi.

3

Bước 4: Nghỉ giải lao

Nghỉ giải lao có lẽ là một trong những quá trình bị lãng quên nhiều nhất trong các lịch luyện tập phổ biến. Thế nhưng, đây lại chính là một trong những yếu tố then chốt trong sự thành công của bạn. Thời gian nghỉ tùy thuộc vào dạng bài tập mà bạn đang thực hiện. Nếu bạn muốn hồi phục cơ thể hoàn toàn khi đang tập nặng, thời gian nghỉ có thể kéo dài đến 2 phút. Đối với các bài tập tăng kích cỡ cơ bắp, thời gian nghỉ có thể kéo dài từ 45 đến 75 giây giữa các set. Trong khi đó, các bài tập giúp tăng cường sự trao đổi chất lại đòi hỏi bạn phải duy trì nhịp tim liên tục, vì vậy đối với các bài tập này, 30 giây đã là quá nhiều rồi!

Bước 5: Làm theo luật trước khi phá luật

Theo thời gian, bạn sẽ ngày càng nắm vững thêm nhiều kinh nghiệm, đến lúc đó phá luật cũng chưa muộn đâu ! Thế nhưng, nếu bạn vẫn còn “a-ma-tơ”, hay đơn thuần là bạn vẫn đang tập trung vào các mục tiêu chính, thì việc thực hiện theo các bài tập mẫu hay những lời khuyên phổ biến sẽ giúp bạn hình thành được ý thức luyện tập tốt hơn và góp phần đinh hướng cho bạn. Đừng quên một điều: chỉ những người thành thạo mới có thể phá luật.

5

Một mẹo nhỏ cuối cùng

Hai yếu tố cường độ tập và khối lượng tạ sẽ tỷ lệ nghịch với nhau – số rep tăng thì khối lượng tạ giảm và ngược lại. Cho nên, nếu bạn thực hiện bài tập nhấn tạ chri với 3 rep một set, khối lượng tạ tập chắc chắn sẽ lớn hơn so với khi bạn tập 10 rep trong một set.

Video 25 bài tập với xà đơn cho cơ vai:

Nguồn: Vothuat.vn

Bài viết mới nhất

Giải Vô địch miền Trung – Tây Nguyên: Đẩy mạnh và phát triển phong trào tập luyện môn võ Vovinam trong cộng đồng

Tối 25/8, tại Nhà thi đấu Lê Trung Kiên (thành phố Tuy Hòa), Sở VH-TT tỉnh Phú Yên phối hợp...

LEAD: WBA Asia Tournament – Khi Việt Nam hoà vào nhịp chuyển động của Quyền Anh thế giới

Được tổ chức nằm trong khuôn khổ Hội nghị Quyền Anh Thế giới khu vực châu Á 2024 diễn ra tại...

Các VĐV tham dự Olympic và Paralympic nhận lời động viên của Đại sứ Pháp và Thứ trưởng Bộ Ngoại giao Việt Nam

Tối ngày 15/7, tại Hà Nội, Đại sứ quán Pháp tại Việt Nam tổ chức Lễ kỷ niệm mừng Quốc khánh...

Hiền Ngô khoe nhan sắc rạng rỡ khi làm khách mời chương trình đồng hành cùng EURO 2024

EURO 2024 đang đi về cuối chặng đường. Tuy nhiên, câu chuyện " ăn bóng đá , ngủ bóng đá " có lẽ vẫn...

Thuê PT, đi tập 6 buổi/tuần để kịp ‘độ body’ đón hè

Từ sau kỳ nghỉ Tết Nguyên đán, nhiều người đầu tư tới phòng gym, thay đổi chế độ ăn uống để có hình thể...