Bài tập 10 phút mỗi ngày cho cơ bụng 6 múi cuồn cuộn không cần đến phòng gym
Chỉ cần thực hiện chuỗi bài tập sau 10 phút mỗi ngày, bạn đã có thể tập luyện cho cơ bụng hiệu quả mà không cần đến phòng gym hay dụng cụ chuyên dụng.

 Dưới đây là 10 động tác trong chuỗi bài tập cho cơ bụng chỉ mất 10 phút để thực hiện mỗi ngày.

Empty

 

Động tác 1: Bicycle crunch leg drops

Empty

 

Bắt đầu từ tư thế gập bụng đạp xe (bicycle crunch), nhưng thay vì di chuyển cơ thể, bạn nâng chân đang duỗi lên rồi hạ xuống trong 50 giây.

Các cơ chính hoạt động trong động tác gập bụng đạp xe là cơ bụng, cơ hông và cơ liên sườn. Động tác nâng chân lên cũng sẽ giúp bạn tập cơ bụng dưới.

Sau khi tập xong, hãy nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang động tác 2.

Động tác 2: Plank

Empty

 

Động tác plank tác động hiệu quả tới cơ bụng, cơ bụng dưới lưng, hông, chân, vai, ngực. 

Thực hiện động tác plank trong 50 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

Động tác 3: V-ups

Empty

 

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm, sau đó nâng chân và thân trên lên đồng thời cố gắng vươn ngón tay chạm vào các ngón chân.

Động tác V-up tác động tới cơ bụng, cơ liên sườn trong và ngoài.

Lặp lại động tác này trong 50 giây và sau đó nghỉ 10 giây.

Động tác 4: Leg raises

Empty

 

Động tác nâng chân (leg raise) cũng rất tốt cho cơ lõi. Nó tác động tới cơ bụng và cơ bụng xiên.

Thực hiện động tác bằng cách nằm thẳng trên thảm, nâng cao chân tạo góc 90 độ với thân.

Thực hiện trong 50 giây rồi nghỉ 10 giây.

Động tác 5: Reverse plank with leg raises

Empty

 

Plank ngược nâng chân sẽ tác động tới cơ bụng và cơ liên sườn. Bắt đầu với tư thế plank ngược, sau đó nâng từng chân lên rồi hạ xuống luân phiên.

Thực hiện động tác trong 50 giây rồi nghỉ 10 giây.

Động tác 6: Side oblique crunches

Empty

 

Gập bụng xiên tác động trực tiếp cơ liên sườn. Phiên bản khó hơn của động tác này là bắt đầu với tư thế plank 1 bên (side plank).

Từ tư thế này, đưa tay ra sau đầu và gập người sang một bên. Khi đẩy đầu xuống, thân đồng thời đưa lên, khi đưa đầu lên thì thân hạ xuống.

Thực hiện động tác trong 50 giây rồi nghỉ 10 giây.

 Động tác 7: Single leg drops

Empty

 

Động tác hạ chân đơn không chỉ tác động cơ bụng mà còn rèn luyện cơ hông và cơ đùi trước.

Để thực hiện, bạn nằm thẳng trên thảm, nâng chân lên cao sau đó bắt đầu hạ chân xuống luân phiên.

Thực hiện trong 50 giây rồi nghỉ 10 giây.

Động tác 8: Circle crunches

Empty

 

Động tác này tác động tới cơ bụng, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Để thực hiện, bắt đầu với tư thế gập bụng thông thường, nhưng thay vì hạ người, bạn vặn người sang một bên sau đó lập tức vặn ngược sang bên còn lại, sau đó mới hạ người xuống thảm.

Thực hiện động tác trong 50 giây rồi nghỉ 10 giây.

Động tác 9: Bicycle crunches

Empty

 

Động tác gập bụng đạp xe tác động tới cơ bụng, cơ liên sườn và cơ hông. Để thực hiện, bạn bắt đầu với tư thế gập bụng thông thường, nhưng chân vẫn giữ trên không và thực hiện chuyển động giống như đang đạp xe.

Thực hiện trong 50 giây rồi nghỉ 10 giây.

Động tác 10: Mini scissors

Empty

 

Động tác này tác động tới cơ bụng và cơ mông hiệu quả. Để thực hiện, bạn nằm thẳng lưng, nên hai chân lên, sau đó đan chéo lên nhau.

Càng hạ thấp chân thì bài tập càng nặng hơn. Nếu muốn tăng độ khó, bạn phải đảm bảo không dùng bàn tay để hỗ trợ phần thân.

Thực hiện trong 50 giây rồi nghỉ 10 giây.

Toàn bộ bài tập chỉ mất 10 phút.

Lưu ý chế độ ăn uống để tăng hiệu quả bài tậpChìa khóa chính để có cơ bụng 6 múi là tập luyện, tuy nhiên đừng quên lưu ý chế độ ăn uống của bạn.

Ăn uống lành mạnh, phù hợp sẽ giúp bạn đạt mục tiêu nhanh hơn.

Dưới đây là một số thực phẩm tốt cho cơ bụng:

- Ngũ cốc nguyên hạt

- Trái cây, rau củ

- Các loại hạt

- Cá béo

- Đậu

| 05:12, ngày 28/10/2020
Từ khóa:
bình luận
  • Tập thể hình Tổ hợp động tác tập toàn thân với tạ Landmine Landmine là một thanh tạ được gắn cố định một đầu sao cho đầu kia có thể di chuyển tự do theo hầu hết mọi hướng, đầu còn lại thường được thiết kế để lắp vừa các loại đĩa tạ. tập thể hình xin giới thiệu 5 động tác cơ bản giúp bạn tập luyện hiệu quả với dụng cụ này.
  • Tập thể hình Lý do bạn chọn Kickboxing là bộ môn thay thế hoàn hảo Kickboxing là môn thể thao thời thượng kết hợp các yếu tố quyền anh, võ thuật, thể dục nhịp điệu giúp người tập rèn luyện sức khoẻ tim mạch và sự săn chắc da. Nó luôn tạo cảm giác mới mẻ và không khiến ta cảm thấy nhàm chán với những bài tập quen thuộc.
  • Tập thể hình Cách giúp bạn tập luyện cơ bắp dù có là dân công sở Thời đại công nghiệp ngày nay đa phần các nhân viên văn phòng thường rất thụ động trong việc tập luyện cơ thể để giữ gìn vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Hãy "hóa phép" để mỗi ngày của bạn luôn sôi động với những bài tập nhỏ nhưng hiệu quả và đa dạng.

Fusion Bodyworks Center
Phố Hàng Da Phường Cửa Đông Quận Hoàn Kiếm Thành phố Hà Nội
Fusion bodyworks
cổ nhuế Phường Cổ Nhuế 1 Quận Bắc Từ Liêm Thành phố Hà Nội
Phòng tập Gym Thủ Đức
Phường Liễu Giai Quận Ba Đình Thành phố Hà Nội