Các bài tập của các cầu thủ này chủ yếu để nâng sức mạnh và phòng ngừa chấn thương chân, đồng thời tập cho các nhóm cơ như đùi, mông, cơ đùi trong và cơ gân kheo.
Các cầu thủ tập 2 lần một tuần nhưng sẽ không tập trước trận thi đấu 2 ngày. Các bài này sẽ được tập liên tục không nghỉ giữa bài, cứ như thế tập 3 vòng, nghỉ giữa mỗi vòng 90 giây.
Khởi động trong vòng 5 phút bằng cách đạp xe đạp hoặc tập với huấn luyện viên. 3 vòng chỉ tập tối đa 15 phút.
Anh em xem hình minh họa cách thực hiện động tác, còn chi tiết bài tập thì trong phần hướng dẫn nhé.
Bài squat với tạ đòn
Hướng dẫn thực hiện:
Đặt 2 miếng tạ nhỏ dưới gót chân. Việc này sẽ giúp giảm bớt áp lực lên dây chằng.
Đòn tạ đặt trên vai, trong 4 giây hạ người xuống sao cho mông ngang với đầu gối.
Nhanh chóng nâng người lên trong vòng một giây.
Thực hiện 6 rep.
Công dụng ngoài sân cỏ:
Tăng sức mạnh cho chân và giảm khả năng dính chấn thương trước các cú chuồi bóng.
Bài bước khuỵu gối với tạ đơn
Hướng dẫn thực hiện:
Hai tay cầm hai tạ đơn hai bên, vừa bước đi vừa khuỵu gối.
Đầu gối khuỵu xuống ở mức ngang mắt cá chân trước khi nâng người bật dậy.
Thời gian khuỵu gối chỉ trong vòng 2 giây và chỉ 1 giây để nâng người lên.
Thực hiện 12 rep mỗi chân.
Công dụng ngoài sân cỏ:
Bài này sẽ tăng tốc độ chạy và giúp nhảy cao hơn trong các pha đánh đầu.
Bài squat với tạ đơn
Hướng dẫn thực hiện:
Hai tay cầm tạ đơn hai bên người và đặt hai miếng tạ nhỏ dưới gót chân.
Thực hiện động tác squat nhưng thời gian hạ và nâng người chỉ trong vỏn vẹn 1 giây mà thôi.
Hạ người sao cho mông chỉ hơi thấp hơn đầu gối một chút.
Thực hiện 25 rep.
Công dụng ngoài sân cỏ:
Đây là bài tăng sức bền cho cơ bắp để đủ sức để vượt qua chấn thương suốt cả trận bóng.
Các cầu thủ chỉ bị chấn thương nặng khi bị những pha vào bóng thô bạo hoặc quá ác ý, còn bình thường đôi chân của họ luôn có sức chống chịu rất tốt.
Đối với những người tham gia đá bóng phong trào như chúng ta thì các bài tập này có thể giúp hạn chế tối đa chấn thương nhưng cũng đừng vì vậy mà chủ quan nha anh em. Bảo vệ đôi chân là trên hết!
