Nếu bạn là người yêu thích và thường xuyên tập Gym thì sẽ không lạ gì những động tác cơ bản như chống đẩy, ngồi xổm, nâng tạ, chùng chân… Thế nhưng, không phải ai cũng thực hiện những động tác tưởng chừng đơn giản này một cách thuần thục và đúng chuẩn.
Bất kì lỗi sai trong khi thực hiện động tác nào cũng có thể làm giảm hiệu quả của động tác đó. Vì vậy, bạn hãy tham khảo những hình ảnh dưới đây để tránh những lỗi sai cơ bản đáng tiếc khi thực hiện các động tác này nhé.
1. Động tác Chống đẩy (Push up)
Tác dụng: Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để xây dựng kích thước cơ bắp, sức mạnh, tăng sự trao đổi chất và năng lượng cho phần trên của cơ thể.
Lỗi sai thứ nhất: Chỉ cong cánh tay
Nếu bạn không có khả năng uốn cong khuỷu tay của bạn nhiều thì sẽ không thực sự hạ thấp ngực xuống đất. Điều này cho thấy bạn thiếu đi sức mạnh trong cơ bắp cánh tay, vai và ngực.
Lỗi sai thứ 2: Hạ thấp hông quá mức
Điều này thường chỉ ra sự thiếu sức mạnh ở phần trung tâm của cơ thể (toàn bộ phần giữa của cơ thể như bụng, hông, lưng dưới). Để kích hoạt các cơ phần này, hãy hóp cơ bụng về phía cột sống. Nếu phần lưng dưới đau hoặc bị chùng xuống quá thấp tức là chưa đạt yêu cầu.
Tập đúng:
– Bắt đầu ở một vị trí tấm ván cao (high plank), cổ tay thẳng dưới vai, lưng phẳng.
– Gập cánh tay của bạn và thả ngực về phía sàn nhà.
– Tập trung vào cánh tay để uốn cong đến 90 độ, do đó ngực chỉ cách mặt đất một chút và đẩy lên.
2. Động tác Ngồi xổm (Squat)
Tác dụng: Squat là bài tập hoàn hảo để làm săn chắc đùi và mông, nhưng nếu bạn không tập đúng cách thì bài tập này sẽ trở nên lợi bất cập hại.
Lỗi sai 1: Đầu gối của bạn đẩy quá xa về phía trước và hông không đẩy về phía sau
Lỗi sai ở đầu gối và hông cho thấy cơ thể bạn gặp khó khăn trong việc thắt chặt các cơ ở phần dưới của cơ thể và bạn cần linh hoạt hơn để các dây chằng hoạt động tốt.
Lỗi sai 2: Đầu gối đẩy vào trong khi đứng hoặc hạ thấp người xuống
Nếu đầu gối của bạn đang di chuyển vào gần nhau thì thường có nghĩa là bạn cần phải tăng cường cơ mông và gân kheo của bạn.
Tập đúng:
– Bắt đầu với bàn chân song song và rộng bằng hông.
– Hãy chắc chắn rằng bạn đang đứng thẳng. Mở rộng hai tay trước ngực để cân bằng.
– Giữ phần trung tâm cơ thể và đẩy hông về phía sau trước, sau đó từ từ uốn cong đầu gối của bạn để thấp hơn vào một ngồi xổm.
– Duy trì một cột sống thẳng, thoải mái.
3. Động tác Đẩy tạ qua đầu (Dumbbell Overhead Press)
Tác dụng: Động tác này có tác dụng tăng cường, xây dựng cơ bắp, đặc biệt có tác dụng hơn cho cơ vai về lâu dài.
Lỗi thứ nhất: Cánh tay đẩy về phía trước chứ không thẳng trên đầu
Bạn không có chuyển động đúng của tay là phải đưa thẳng từ vai lên, thay vào đó lại đưa ra phía trước mặt. Hình thức đúng của động tác đưa tay lên là bắp tay phải gần với tai.
Lỗi sai thứ 2: Uốn cong lưng dưới quá mức như thể bạn tăng cân
Thông thường, điều này có nghĩa là phần trung tâm của cơ thể bạn không đủ lực để đỡ cơ thể nên không thể giữ cho hông của bạn thẳng với đầu gối.
Tập đúng:
– Giữ tạ trong 2 tay.
– Giữ đầu gối mềm và tập trung vào phần trọng tâm của cơ thể.
– Nâng tạ lên cao, tập trung vào việc đẩy tay lên, kiểm soát vai và phần hông.
– Đối với động tác này, chọn một trọng lượng thích hợp và tập 8-12 lần.
4. Động tác Chùng chân (Forward Lunge)
Tác dụng: Đây là một trong những động tác luyện tập sức chịu của xương vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp bạn giữ dáng.
Lỗi thứ 1: Bước không đủ dài
Khi bạn không bước đủ xa về phía trước, bạn có thể đưa tăng trọng lượng lên ngón chân, có nghĩa là thêm áp lực quá nhiều vào đầu gối và hông. Điều này cũng khiến bạn khó giữ cân bằng hơn.
Sai lầm thứ 2: Đẩy ngực quá xa về phía trước
Mặc dù có thể đẩy ngực về phía trước một chút (cùng một loại chuyển động như khi bạn đang đi bộ hoặc leo cầu thang), nhưng nghiêng quá xa về phía trước có thể là một dấu hiệu cho thấy phần mông và phần trung tâm cơ thể bị yếu.
Tập đúng:
– Đứng với chân rộng ngang hông và chân phải bước về phía trước.
– Hạ thấp người xuống để cả 2 chân cong 90 độ. Phần thân trên cần được giữ thẳng (không nghiêng về phía trước hoặc phía sau).
– Giữ vị trí này một lúc, sau đó đẩy ra khỏi chân phải trở lại tư thế đứng và lặp lại ở phía chân kia.
