1. Ôm tạ và ngã ra sau
Đứng thẳng, hai tay ôm tạ, chân dang rộng bằng vai. Bắt đầu động tác, từ từ hạ người xuống (như tư thế ngồi xổm- hình B) và ngã người từ từ ra sau. Các bạn không nên thực hiện động tác quá nhanh để phòng tránh các vấn đề về lưng. Sau đó bật người dậy như tư thế chuẩn bị. Bài tập có lợi cho cơ chân, lưng và bụng.
2. Quăng tạ
Tư thế chuẩn bị: hai tay dang rộng hơn vai, khom lưng và hai tay cầm tạ để vào giữa hai chân. Bắt đầu động tác, quăng tạ từ giữa hai chân lên ngang vai và giữ trong vòng 2,3 giây. Sau đó đưa tạ từ từ về vị trí ban đầu. Bài tập giúp giảm mỡ vùng bắp tay, vai và đùi.
3. Luồn tạ qua chân
Hai chân dang rộng bằng vai, đầu gối khuỵu tạo 1 góc 60 độ, hai tay cầm tạ. Sau đó luồn tạ qua chân trái 1 vòng sau đó dùng hai tay luồn qua chân phải. Bài tập giúp cơ lưng, bắp tay và đùi hoạt động với tần suất cao.
4. Cầm tạ và xuống tấn 1 chân
Tư thế chuẩn bị như hình A: tay phải cầm tạ, thân người thăng bằng trên chân phải. Bắt đầu tập luyện, chân phải xuống tấn sao cho đầu gối tạo 1 góc 90 độ và giữ khoảng 2,3 giây sau đó trở về tư thế chuẩn bị. Làm như thế đến khi thấy mỏi thì đổi sang bên trái (tay trái cầm tạ và thăng bằng trên chân trái).
5. Gập bụng
Tư thế chuẩn bị giống như hình A: nằm xuống sàn, hai tay cầm tạ và đặt trên đỉnh đầu. Bắt đầu tập luyện, gập chân thẳng lên sao cho hai chân vuông góc với mặt sàn, giữ khoảng 2,3 giây sau đó thả chân xuống.
6. Đẩy tạ qua đầu
Hai chân dang rộng bằng vai, lưng cúi xuống và tay phải cầm tạ đặt giữa hai chân. Bắt đầu thực hiện động tác, tay phải cầm tạ đưa lên qua đầu, giữ 2,3 giây và đưa trở về tư thế chuẩn bị. Thực hiện đến khi nào thấy mỏi thì chuyển sang tay trái.
