Trước khi tập theo lịch tập này, hãy khởi động với các bài tập động trong 10 phút, sau đó thực hiện các động tác liên tục trong 10 phút mà không nghỉ, đồng thời tập với nhịp độ vừa phải, không quá nhanh nhưng cũng không quá chậm. Lịch tập này sẽ giúp bạn tận dụng tối đa tác dụng của các bài tập “hơi kì” như Walkout (bò người) hay Side Lunge Sweep (dẫm chân bên) để có thể đẩy nhịp tim của bạn lên mức tối đa. Không chỉ vậy, mỗi bài tập sẽ tác động đến các phần cơ khác nhau một cách liên tục, ví dụ như cơ trung tâm, cơ bả vai và cả cơ tay nữa.
Các bài tập gồm:
1. Side Lunge Sweep – động tác dẫm chân bên
Số rep: 10 rep mỗi bên
– Đứng thẳng với hai tay đặt sang hai bên hông. Đưa một chân bước một bước lớn sang một bên. Đẩy hông về sau và gập đầu gối của chân trụ. Chân còn lại duỗi thẳng nhất có thể.
– Nhấn qua gót chân của chân trụ để có thể đứng lên. Nhưng thay vì về tư thế ban đầu, hãy kéo chân được duỗi ra ngang qua cơ thể mà không chạm đất, gập sang bên còn lại.
– Thực hiện động tác với hai chân, 10 rep mỗi bên.
2. Pull-up – kéo xà
Số rep: 5 đến 10 rep
– Đứng trước một thanh xà cao. Hai tay nắm lấy xà với hai tay hơi rộng hơn bả vai một chút. Đồng thời hai khuỷu tay mở rộng xuống dưới và hơi cong một chút. Hai chân cuốn vào nhau.
– Dùng lực từ tay kết hợp với cơ trung tâm kéo cơ thể lên cho tới khi cằm bạn song song với xà tập. Xuống người một cách từ từ khi thực hiện động tác.
3. Walkout – động tác bò người
Số rep: 5
– Từ tư thế đúng ban đầu, hãy gập hông xuống để chạm xuống sàn, sau đó bước tay ra cho tới khi cơ thể bạn vào tư thế Plank (chống đẩy tĩnh) nhưng với hai tay duỗi thẳng và chống xuống sàn tập. Thực hiện các rep một cách có kiểm soát.
4. Sprint – chạy nước rút
Thời gian tập: 30 giây
– Thực hiện động tác chạy nước rút với tất cả sức mạnh của bạn trong vòng 30 giây. Bạn cũng có thể tập động tác chạy cầu thang để thay thế cho động tác này.
