Superset thứ nhất: thực hiện hai động tác trong một set mà không nghỉ. Nghỉ 90 giây sau khi hoàn thành một set tập. Lặp lại cho đến khi hoàn thành 2 set còn lại.
1.Động tác nhấn tạ barbell trên ghế tập chéo
Số set: 3 – số rep: 6
Đặt ghế tập ở mức chéo khoảng 30 độ so với sàn tập. Hai tay duỗi thẳng nắm lấy một chiếc tạ barbell sao cho tạ nằm thẳng hàng với ngực. Với hai lòng bàn tay hướng về phía trước, đồng thời hơi mở rộng hơn hai vai một chút. Thở ra, sau đó gập khuỷu tay sao cho tạ được hạ xuống một cách từ từ. Cố định tư thế 1 giây, sau đó hít vào và đẩy tạ về vị trí ban đầu. Tiếp tục giữ động tác trong 1 giây rồi hạ tạ xuống.
2. Động tác chèo tạ dumbbell ngang tay
Số set: 3 – số rep: 10
Nằm ngửa người lên trên một ghế tập thẳng so với sàn, hai tay nắm lấy hai tạ dumbbell và hướng hai lòng bàn tay vào nhau. Bắt đầu với tư thế hai tay khép chặt vào nhau, sau đó hãy mở rộng hai khuỷu tay sang hai bên cho tới khi bắp tay nằm song song với ghế tập. Khuỷu tay hơi gập. Chèo tạ về tư thế ban đầu rồi thực hiện lại động tác.
Superset số 2: nghỉ 60 giây sau mỗi lần hoàn thành một superset.
3. Động tác nhấn tạ dumbbell trên ghế tập thẳng
Số set: 3 – số rep: 6
Vào tư thế sẵn sàng như động tác số 2, nhưng với hai lòng bàn tay hướng xuống dưới đồng thời hai tay cách nhau một khoảng bằng vai. Hai khuỷu tay duỗi thẳng sao cho tạ thẳng hàng với ngực. Để thực hiện động tác, hãy đẩy hai khuỷu tay xuống dưới sao cho tạ được hạ xuống hai bên ngực. Đẩy tạ trở lại tư thế ban đầu và duy trì tư thế 1 giây trước khi hạ xuống.
4. Động tác chèo tay ngang trên máy tập kéo dây
Số set: 3 – số rep: 10
Đặt máy tập kéo dây xuống mức thấp nhất ở dưới sàn, sau đó nằm lên trên một chiếc ghế tập chéo khoảng 45 độ giữa hai tay kéo. Với hai lòng bàn tay nắm lấy hai tay nắm và hướng vào trong, khuỷu tay hơi gập, hãy chèo hai tay vào trong cho đến khi hai tay tiếp xúc ở vị trí trước mặt bạn. Đưa tay về vị trí ban đầu và siết chặt cơ ngực, thở ra rồi thực hiện lại.
Superset số 3: nghỉ 45 giây sau khi hoàn thành một superset
5. Động tác chèo tạ dumbbell nằm ngược trên ghế tập chéo
Số set: 3 – số rep: 8
Nằm lên một ghế tập chéo khoảng 30 độ so với sàn tập, cơ thể từ dưới hướng lên. Với hai tay nắm lấy hai tạ đồng thời hai lòng bàn tay hướng xuống dưới sao cho hai tạ được nắm song song với nhau. Thực hiện động tác bằng cách hạ khuỷu tay xuống cho tới khi hai bắp tay thẳng hàng nhau trước khi đẩy về tư thế ban đầu. Phần cẳng tay giữ nguyên vị trí trong suốt quá trình tập.
6. Động tác chống đẩy nâng chân
Số set: 3 – số rep: 10
Hướng cơ thể xuống dưới và sử dụng hai lòng bàn tay và hai chân để chống đỡ cơ thể. Với hai đầu ngón chân kê lên một vật sao cho cơ thể bạn song song với sàn tập, hãy thực hiện động tác chống đẩy cơ bản bằng cách siết chặt phần cơ trung tâm và gập hai khuỷu tay để hạ cơ thể xuống. Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu rồi thực hiện lại động tác.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập cơ tay hiệu quả
