Để có được thân hình cơ bắp săn chắc với phần ngực vai nở rộng, lộ rõ phần cơ bụng săn chắc 6 múi cho vai diễn Người Sói, diễn viên Hugh Jackman đã phải thực hiện chế độ tập luyện rất nghiêm khắc và khoa học trước và trong quá trình đóng phim. Diễn viên Hugh Jackman đã chia sẻ những lời khuyên về cách tập thể hình của mình cùng huấn luyện viên trong giai đoạn chuẩn bị cho bộ phim như sau:
Cách tập thể hình cho giai đoạn 1: Bulking (Xả cơ)
“Tôi không bao giờ tập quá 1 tiếng nhưng các bài tập đều rất nặng” Hugh Jackman tiết lộ. Thực hiện các bài tập này 2 lần/tuần, với ít nhất 2 ngày nghỉ giữa mỗi lần để cơ của bạn có thể hồi phục đến trạng thái tốt nhất cho bài tập tiếp theo. Với mỗi bài tập, hãy sử dụng số lần tập như dưới đây và đảm bảo bản thân đang tập với cân nặng tối đa của cơ thể (tức là đến set cuối, bạn sẽ không thể nâng nổi tạ nữa).
– Set 1: 8 lần
– Nghỉ 120 giây
– Set 2: 6 lần
– Nghỉ 120 giây
– Set 3: 4 lần
– Nghỉ 120 giây
– Set bonus: 1 lần (tốt nhất là có người hỗ trợ)
Các bài tập cho giai đoạn này bao gồm:
Bench press
Bài tập Bench Press chuyên dành cho phần cơ ngực–
Nằm trên ghế và giữ thanh tạ đòn với khoảng cách 2 tay rộng hơn vai một chút. Đây là tư thế bắt đầu.
– Hạ thanh tạ đòn dần xuống ngực, càng sâu càng hiệu quả.
– Đẩy mạnh tạ đòn lên về tư thế ban đầu.
– Bắt đầu một lần nữa cho đến khi đủ số lần.
Incline dumbbell fly
Nằm trên ghế nghiêng, giữ 2 quả tạ 2 bên, tay duỗi ra vừa phải, lòng bàn tay hướng lên trên.
– Đưa 2 tay về 2 phía cho đến khi cẳng tay song song với mặt đất.
– Giữ nguyên tư thế của tay và từ từ khép 2 tay lại cho đến khi 2 quả tạ đến trước mặt.
– Bắt đầu lại từ bước thứ 2 cho đến khi đủ số lần.
Close-grip barbell press
Close-grip Barbell Press là một biến thể của bài tập Bench Press– Nằm trên ghế, 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn với khoảng cách không quá 20cm. Giữ cho khuỷa tay ở sát sườn.
– Hạ thanh tạ đòn đến sát ngực.
– Đẩy mạnh tạ đòn lên đến khi 2 tay duỗi thẳng. Chú ý là phải luôn kiểm soát được động tác.
– Lại hạ thanh tạ đòn đến sát ngực và thực hiện động tác đến khi đủ số lần.
Hướng dẫn tập thể hình cho bờ vai săn chắc
Những bài hướng dẫn tập thể hình sau đây sẽ không chỉ giúp bạn có bờ vai săn chắc mà còn liên kết sự vận động ở cường độ cao của các phần cơ khác…
Tricep dip
Bạn có thể tập Tricep Dip tại hầu hết các phòng tập hiện nay– Tìm được dụng cụ tập như trong hình, leo lên và giữ tay thẳng để nâng cả người.
– Giữ cho cổ tay vững và bụng gồng lên.
– Hạ cơ thể xuống cho đến khi cẳng tay và bắp tay tạo thành góc 90 độ.
– Đẩy cơ thể lên về vị trí cũ.
– Bắt đầu động tác lại lần nữa cho đến khi đủ số lần. Có thể đeo thêm tạ vào chân để tăng độ khó.
Press-up
Press-up rất đơn giản nhưng lại là một bài tập hiệu quả cao
Chống 2 tay xuống đất, 2 tay duỗi thẳng, khoảng cách bằng vai.
– Hạ cơ thể xuống đến sát đất, 2 bắp tay ở sát sườn.
– Đẩy cơ thể lên về vị trí cũ.
– Bắt đầu động tác lần nữa cho đến khi đủ số lần. Có thể đặt thêm tạ lên vai để tăng độ khó.
Cách tập thể hình cho giai đoạn 2: Cutting (giảm mỡ)
Giai đoạn này sẽ kéo dài trong 6 tuần. Trong khoảng thời gian này, Hugh Jackman sử dụng tạ nhẹ hơn và tăng số lần tập trong mỗi set. Ngoài ra, bạn cũng không thể bỏ qua các bài tập cardio nặng để cắt mỡ. Jackman tiết lộ bí quyết “Tập luyện có hệ thống và đẩy tiến độ lên thật nhanh”.
Quá trình này vẫn bao gồm các bài tập cũ như giai đoạn 1 nhưng với loại tạ nhẹ hơn và số lần tập nhiều hơn.
– Set 1: 10-14 lần– Nghỉ 60 giây– Set 2: 10-14 lần– Nghỉ 60 giây– Set 3: 10-14 lần– Nghỉ 60 giây– Set: 10-14 lần– Nghỉ 60 giây và chuyển bài tập tiếp theoVà không thể thiếu các bài tập cardio kết hợp:
Interval Cardio (Cardio cường độ cao)
Máy tập chạy sẽ là nơi bạn đóng quân trong giai đoạn này
Lựa chọn 1: khởi động sau đó tăng độ dốc của máy chạy lên nấc 4-5 và tốc độ chạy lên 85% tốc độ tối đa của bạn. Chạy nước rút 50m (hoặc là trong 15-20 giây). Nghỉ ngơi trong 30 giây rồi lại tiếp tục. Lặp lại việc này tổng cộng 10 lần.
Động tác chèo thuyền giúp tăng thể lực cực tốt
Lựa chọn 2: khởi động xong, Jackman không chạy mà thực hiện động tác chèo thuyền với quãng đường 2km trong vòng 7 phút (thực sự rất khó với những ai không đủ thể lực). Hãy ngắm đến vượt qua 500m đầu trong 1 phút 45 giây và sau đấy cố gắng giữ nguyên tốc độ đó càng lâu càng tốt.
