Cách thực hiện lịch tập:
Bạn sẽ thực hiện các động tác theo kiểu tập 30 giây, nghỉ 15 giây. Thực hiện tất cả 4 vòng tập trên một phần tập với mỗi vòng tương đương với một lần hoàn thành 1 phần tập. Chuyển sang phần tập tiếp theo và thực hiện tương tự.
Phần tập 1:
1. Giai đoạn chống đẩy:
Bạn có thể lựa chọn giữa 3 động tác chống đẩy sau:
– Chống đẩy gối chạm đất (knee push-up): dành cho người mới tập.
– Chống đẩy cơ bản (push-up): dành cho người có trình độ trung bình.
– Chống đẩy vỗ tay (clap push-up): dành cho người có trình độ cao cấp.
2. Động tác “chèo núi”
Vào tư thế chống đẩy cơ bản với tay thẳng và vuông góc với sàn tập. Thực hiện động tác bằng cách lần lượt gập hai đầu gối và đẩy lên hướng về phía khuỷu tay cùng phía. Thực hiện động tác với tốc độ nhanh, nhưng không bỏ động tác.
Phần tập 2:
1. Động tác chèo người ngược
Bạn có thể thực hiện động tác với một chiếc gậy cứng và hai chiếc ghế đặt song song nhau hoặc như hình trên.
Đặt chiếc gậy tỳ lên hai chiếc ghế và đưa người bạn nằm vào giữa và hướng mặt lên trên. Lấy hai tay nắm vào gậy và nâng phần thân trên khỏi sàn tập với hai tay trong trạng thái duỗi thẳng hoàn toàn. Thực hiện động tác bằng cách gồng người và sử dụng hai tay chèo người lên sao cho ngực bạn chạm sát gậy. Tiếp theo, hạ người xuống tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.
2. Động tác bò người
Từ tư thế đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hai vai. Bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách gập hông và đưa hai tay chạm xuống dưới sàn tập (hai chân bạn có thể cong một chút. Sau đó, dần dần sử dụng hai tay để bò người về phía trước cho đến khi bạn vào tư thế chống đẩy với hai tay hướng chéo về phía trước. Đảo ngược động tác bằng cách bò ngược lại rồi thực hiện lại động tác từ đầu.
Phần tập 3:
1. Động tác xuống tấn tách đảo chân ngược hướng
Cũng bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng hai vai. Bạn sẽ thực hiện động tác bằng cách đánh chân trái về phía sau và đồng thời hạ thấp trọng tâm cơ thể sao cho đầu gối sau của bạn gần như sát sàn tập (hai đầu gối đều gập cong 90 độ). Thu chân về tư thế đứng thẳng như ban đầu và thực hiện lại động tác với chân còn lại tương tự.
2. Động tác luân chuyển giữa chống đẩy tĩnh và chống đẩy cơ bản
Đầu tiên, hãy vào tư thế chống đẩy tĩnh với hai cẳng tay tỳ lên sàn tập và hai chân duỗi thẳng về phía sau, tiếp xúc mặt đất bằng hai đầu ngón chân. Từ đây, hãy lần lượt nâng từng khuỷu tay lên sao cho cơ thể bạn kết thúc với tư thế cao người của động tác chống đẩy cơ bản với hai tay duỗi thẳng và vuông góc với sàn tập. Hạ người xuống lên hai cẳng tay và tiếp tục thực hiện lại động tác.
Có thể bạn quan tâm: Những động tác tập tăng cơ hiệu quả
