Cơ đùi sau, bắp chân, vùng lưng dưới hay đầu gối là những nhóm cơ yếu, nam giới cần tập luyện để khỏe và linh hoạt, tránh chấn thương.
Ăn đúng trước và sau khi tập thể hình Sử dụng thực phẩm bổ sung để tăng cơ bắp, nên hay không?
Theo Men Fitness, tập những bài tập sức mạnh để cải thiện sức khỏe và tăng cường tập cơ bắp là quan trọng nhưng để khắc phục nhóm cơ yếu trên cơ thể đàn ông thì không dễ. Cơ thể có những vùng khó phát triển cơ và duy trì lượng cơ bắp. Nam giới về cơ bản dễ phát triển cơ bắp hơn phụ nữ do lượng testosterone nhiều hơn nhưng họ cũng ít dẻo dai, linh hoạt.
Dưới đây là những nhóm cơ yếu trên cơ thể nam giới khó xử lý và cách khắc phục.Trong quá trình tập, phái mạnh thường bỏ qua hay phớt lờ rèn một số nhóm cơ khiến vùng này bị yếu, dễ chấn thương theo thời gian.
1. Cơ lưng dưới
Ở tuổi 25 hay 50 bạn cũng không thể tránh khỏi những cơn đau lưng dưới. Việc dành cả ngày ngồi trước máy vi tính chỉ khiến cho tình trạng đau lưng thêm trầm trọng. “Lưng dưới “đơ” là do cơ bụng yếu. Vấn đề ở lưng cũng gây ra sự suy yếu ở những vùng cơ thể khác, chẳng hạn như cơ đùi sau”, chuyên gia dinh dưỡng Jim White cho biết.
Trong quá trình tập luyện hằng ngày, bên cạnh những bài tập tạ nặng, chạy bộ, cardio… bạn nên bổ sung những bài tập yoga nhẹ nhàng cho vùng lưng khỏe khoắn. Động tác yoga Bitilisana có thể khắc phục tình trạng lưng dưới căng mỏi. Thực hiện như sau: Đặt cơ thể trên thảm tập với đầu gối chạm đất, lòng bàn tay phẳng. Cong lưng xuống, nhấc đầu lên để kéo dãn lưng. Sau đó trở lại tư thế bắt đầu. Lặp lại vài lần.
Bài tập khắc phục cho cơ lưng dưới thon gọn, khỏe khoắn ngay tại nhà!
2. Cơ đùi sau
Vùng đùi sau bị yếu? Bạn không phải là người duy nhất gặp tình trạng này. Thông thường, bạn dành nhiều thời gian và công sức để phát triển cơ chân, nhưng ít khi nào chịu kéo giãn chính xác. Đùi sau yếu có thể khiến cơ thể chấn thương dù thể trạng bạn rất khỏe. Các bài tập cơ bắp đùi, kéo giãn chính xác có thể giúp nhóm cơ đùi sau linh hoạt để tăng độ dẻo và sức mạnh.
Bài tập kéo dãn như sau: Bước một chân về phía trước và nhón chân lên. Đặt hai tay lên đùi. Rướn người về phía trước cho tới khi bạn thấy đùi sau được kéo căng. Các bài tập lunge không cần tạ tay cũng có thể hữu ích trong việc giúp đùi sau khỏe.
=> 5 động tác tập cơ bắp đùi sau cho phần thân dưới hoàn hảo: https://goo.gl/8eGzGy
3. Cơ bắp chân
Bắp chân nhỏ do yếu tố di truyền và là nhóm cơ yếu, cố hữu của nhiều đấng mày râu. Tập sức mạnh để phát triển cơ bắp chân, và bài tập linh hoạt để hạn chế chấn thương.
Bài tập cơ bắp chân từ cơ bản đến nâng cao
Động tác 1: Nhón chân với bậc thềm
Động tác 2: Nhón chân trên bục và chạm chân dưới sàn
Động tác 3: Nhón 1 chân
Động tác 4: Nhón chân với gót cố định, di chuyển mũi chân
Động tác 5: Nhón chân trên bậc thang
Động tác 6: Nhón chân 1 chân trên bậc thang
Động tác 7: Ngồi xổm và nhón chân
Động tác 8: Nhảy nhón chân tại chỗ
Video hướng dẫn 8 động tác tập bắp chân hiệu quả từ cơ bản đến nâng cao
4. Cơ đầu gối
Những cơn đau gối có thể xuất phát từ việc tập luyện quá sức. Nghỉ 1-2 ngày trong tuần xen kẽ những ngày tập luyện và thường kéo duỗi thư giãn cơ sau tập để hạn chế chấn thương. Bên dưới là cách thư giãn chân và hít thở để cơ thể phục hồi sau tập luyện.
Bài tập 6 động tác giúp tăng độ dẻo dai cho đầu gối:
Động tác 1: Đứng ngồi trên 1 chân.
Động tác 2: Xuống tấn cơ bản.
Động tác 3: Bước ngang.
Động tác 4: Khuỵu gối
Động tác 5: Đá chéo chân
Động tác 6: Xuống tấn 1 chân
Video hướng dẫn thực hiện
5. Cơ vai
Vai thuộc nhóm cơ yếu, dễ bị chấn thương khi tập luyện. Nguyên nhân chấn thương có thể do các khớp cơ bị khô, kỹ thuật sai, chấn thương thể thao hay các vấn đề sức khỏe. Những cơn đau vai không phổ biến và khó nhận ra, nhưng một khi đau thì không nên coi thường.
6 động tác cho buổi tập cơ vai hoàn hảo:
Động tác 1: Đẩy cơ vai với thanh tạ.
Động tác 2: Dang tay sang hai bên với 2 tay đơn
Động tác 3: Dang tay với máy ép ngực.
Động tác 4: Đẩy tạ đơn lên song song trước mặt.
Động tác 5: Kéo thanh tạ
Động tác 6: Đứng nhún vai với thanh tạ
Video hướng dẫn tập luyện
Tổng Hợp
