1. Ăn kiêng keto là gì?
Giảm cân an toàn là điều rất nhiều người mong muốn. Để giảm cân an toàn, việc giảm mỡ thừa là điều bạn không thể bỏ qua.
Thông thường, bạn có thể giảm mỡ thừa một cách nhanh chóng thông qua các bài tập tim mạch. Tuy nhiên, với nhiều người không có thời gian và sức khỏe. Việc ăn kiêng cũng sẽ giúp đạt được kết quả theo thời gian.
Chính vì vậy, sau rất nhiều nghiên cứu phương pháp ăn kiêng Keto đã ra đời như một giải pháp giúp bạn giảm cân an toàn hiệu quả.
Theo đó, bạn ăn kiêng Keto có thể được hiểu một cách chung nhất như sau:
Phương pháp ăn kiêng keto hay (ketogenic) là phương pháp giúp cơ thể đi đến trạng thái Ketonis – trạng thái mà cơ thể sẽ mỡ để làm năng lượng chính cho hoạt động của cơ thể.
2. Bản chất của ăn kiêng keto
Thực chất ăn kiêng keto chính là việc bạn hạn chế ăn tinh bột tới mức tối đa đồng thời ăn tăng cường chất đạm, chất béo nhằm đảm bảo tổng lượng calo mà cơ thể cần thiết mỗi ngày.
Ăn kiêng keto được xếp vào phương pháp ăn kiêng “Low Carb” khá phổ biến hiện nay.
Thông thường, lượng tinh bột trong chế độ ăn kiêng Keto luôn ở múc dưới 5%.
Khi ăn với lượng tinh bột thấp nhưng thay nguồn năng lượng từ tinh bột bằng chất béo và protein, gan sẽ tiết ra ketones để cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể đặc biệt là não.
Ketones có nguồn gốc từ mỡ. Do đó Ketones tiết ra càng nhiều, cơ thể sẽ càng giảm bớt mỡ thừa.
3. Bốn phương pháp ăn kiêng keto
Tùy theo mục đích giảm cân khác nhau sẽ có những phương pháp ăn kiêng Keto khác nhau. Tuy nhiên, thông thường sẽ có 4 phương pháp như sau:
Chế độ ăn kiêng keto tiêu chuẩn- Tỉ lệ các chất dinh dưỡng: 5 – 10% từ tinh bột, 15 – 20% từ protein và 75% năng lượng còn lại đến từ chất béo.
– Mục tiêu: Phương pháp này chỉ tập trung giảm cân cho người bình thường không vận động.
Chế độ ăn kiêng keto có mục tiêu- Tỉ lệ các chất dinh dưỡng: 10 – 15% từ tinh bột, 20% từ protein và 65 – 70% năng lượng còn lại đến từ chất béo.
– Mục tiêu: Phương pháp này thương được áp dụng cho các vận động viên nhằm giảm cân những vấn đáp ứng đủ năng lượng cho việc luyện tập thể thao.
Chế độ ăn kiêng keto theo chu kì- Tỉ lệ các chất dinh dưỡng: Phương pháp này duy trì chế độ ăn keto tiêu chuẩn trong vòng 5 ngày và 2 ngày còn lại ăn với tỉ lệ 25% chất béo, 25% protein và 50% tinh bột.
– Mục tiêu: Phương pháp này giúp bạn giảm cân trong khi vẫn duy trì những ngày ăn tiệc hoặc ăn cỗ với bạn bè và gia đình.
Chế độ ăn kiêng keto giàu protein- Tỉ lệ các chất dinh dưỡng: 60-65% chất béo, 30% protein, 5-10% tinh bột.
– Mục tiêu: Phương pháp này giúp bạn giảm cân trong khi vẫn không thể bỏ được niềm đam mê với những món ăn khoái khẩu.
4. Những ai nên và không nên ăn kiêng Keto
Có nhiều tranh cãi và lầm tưởng về chế độ ăn keto, nhưng đối với hầu hết mọi người, nó dường như rất an toàn. Tuy nhiên, có ba nhóm người cần lưu ý khi ăn kiêng Keto.
– Những người đang phải điều trị tình trạng rối loạn đường huyết như tụt đường huyết, hoặc điều trị tiểu đường.
– Phụ nữ mang thai và đang cho con bú
– Những người có bệnh lí về huyết áp
Tuy nhiên nếu bạn gặp bất kì vấn đề về sức khỏe hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu ăn kiêng keto.
5. Những thực phẩm nên ăn trong chế độ Keto
– Tinh bột: Các nguồn tinh bột phức hợp như gạo lức, khoai lang, khoai sọ, yến mạch…
– Chất béo: Các loại chất béo không bão hòa đơn như đầu ô-liu, dầu cá, dầu đậu nành…
– Protien: Các nguồn thịt với tỉ lệ protein cao như ức gà, thịt bò, thịt thăn lợn, tôm…
– Chất xơ và khoáng: Các loại rau củ ít calo như dưa chuột, cần tây, bưởi, bông cải xanh…
6. Những thực phẩm nên tránh khi ăn kiêng keto
– Thực phẩm: Các nguồn tinh bột đơn giản như gạo trắng, bánh mì trắng, bánh pizza, các loại đồ ăn vặt như bim bim, khoai tậy chiên.
– Đồ uống: Các loại nước ngọt, đồ uống nhiều đường, bia và rượu.
7. Thực đơn mẫu trong chế độ Keto
– Bữa sáng: Trứng ốp la với xúc xích và salad
– Bữa phụ 1: Hoa quả như bưởi hoặc dâu tây hoặc một cốc whey protein
– Bữa trưa: Ức gà chiên với nửa bát cơm gạo lức và đỗ hà lan luộc
– Bữa Phụ 2: Hoa quả
– Bữa tối: Steak với salad thịt thăn nạc nướng.
