7 bài tập thân trên với tạ giúp bạn thay đổi vóc dáng chỉ sau 4 tuần cho nam
Sở hữu cơ bắp tay vạm vỡ, ngực nở và xô tô là mục tiêu thể hình của phái mạnh. Và dưới đây là 7 bài tập thân trên với tạ giúp bạn thay đổi vóc dáng chỉ sau 4 tuần.

Các bài tập thân trên là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ lưng, vai và cơ bụng, đồng thời giúp cơ săn chắc, tránh chùng nhão. Những bài tập thân trên sau đây cũng giúp bạn khỏe và thực hiện các công việc hàng ngày dễ dàng hơn. Hãy thực hiện ít nhất 2 lần/tuần và đừng quên khởi động trước khi bắt đầu.

1. Dumbbell punches

Đây là một bài khởi động để chuẩn bị cho buổi tập và tác động vào cánh tay, vai và lưng.

Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đặt hai tay ngang với ngực

Luân phiên mở rộng một cánh tay về phía trước ngang vai trong chuyển động đấm, xoay lòng bàn tay trong khi thực hiện cú đấm

Tiếp tục trong 1-2 phút

Empty

 

2. Dumbbell bicep curl

Bài tập này có tác dụng với bắp tay, vai và lưng trên của bạn.

Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai

Vận động cơ cốt lõi của bạn và ép xương bả vai trở lại

Giữ các quả tạ, mỗi quả một quả trong tay, với lòng bàn tay hướng vào trong

Đưa các quả tạ lên ngang vai, tạm dừng một hoặc 2 giây

Sau đó hạ tạ xuống

Lưu ý: Luôn giữ cho khuỷu tay căng và ổn định, không thay đổi vị trí.

Empty

 

3. Dumbbell bench press

Bài tập này hoạt động trên toàn bộ phần trên cơ thể, nhắm vào cơ ngực, vai, bắp tay và cơ bụng.

Ngồi trên mép của băng ghế phẳng với đầu gối gập 90° và bàn chân đặt trên sàn, hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai

Từ từ nằm xuống trên băng ghế, giữ tạ gần ngực với khuỷu tay ở góc 90°Tiếp theo, mở rộng hoàn toàn cánh tay. Cố gắng giữ tạ ổn định

Hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Lưu ý: Điều chỉnh trọng lượng của quả tạ ổn định và kiểm soát chuyển động lên xuống.

Empty

 

4. Bent over lateral raise 

Bài tập này không chỉ có tác dụng làm cho cơ lưng trên, cơ vai và cánh tay khỏe hơn mà còn giúp cải thiện tư thế của bạn.

Bắt đầu bằng cách ngồi xổm và hơi cúi xuống, giữ lưng thẳng

Đặt một quả tạ vào từng tay với cánh tay ở phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau

Gập khuỷu tay một chút

Nâng cánh tay lên và ra hai bên, giữ chúng thẳng hàng với vai

Đưa cánh tay trở lại điểm xuất phát

Empty

 

5. Tricep kickbacks

Đứng thẳng và giữ một quả tạ trong tay. Đưa chân trái về phía trước, gập đầu gối

Cúi người về phía trước một chút

Đặt bàn tay phải gập hơi cong ở bên cạnh, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể. Đặt tay lên đầu gối

Đá quả tạ bên phải đó ra sau, duỗi thẳng cánh tay

Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với cánh tay còn lại

Lưu ý: Đảm bảo rằng cánh tay trên của bạn không di chuyển và chỉ có cẳng tay tham gia vào bài tập.

Empty

 

6. Shoulder press

Bài tập này nhắm vào vai và lưng trên.

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng và đặt một quả tạ vào mỗi tay

Đưa cánh tay của bạn ra ngoài và gập khuỷu tay một góc 90°Cánh tay của bạn phải song song với sàn nhà

Nâng quả tạ thẳng trên đầu và trở lại vị trí ban đầu

Empty

 

7. Upright row

Bài tập này tác động lên vai và lưng trên, đồng thời mở rộng cơ ngực của bạn.

Bắt đầu bằng cách đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, giữ lưng thẳng

Giữ một quả tạ ở mỗi tay trước mặt, lòng bàn tay hướng vào chân

Nâng các quả tạ lên cho đến khi chúng ở gần ngực và khuỷu tay tạo thành một đường thẳng với vai

Trở lại vị trí ban đầu

Empty

 

| 09:12, ngày 28/04/2021
Từ khóa:
bình luận

Fusion Bodyworks Center
Phố Hàng Da Phường Cửa Đông Quận Hoàn Kiếm Thành phố Hà Nội
Fusion bodyworks
cổ nhuế Phường Cổ Nhuế 1 Quận Bắc Từ Liêm Thành phố Hà Nội
Phòng tập Gym Thủ Đức
Phường Liễu Giai Quận Ba Đình Thành phố Hà Nội