5 động tác dưới đây được phái đẹp đánh giá rất cao trong giáo án luyện hình thể. Tập khoảng 15 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ bản dẻo dai, đốt mỡ thừa hiệu quả và đặc biệt là tạo nét rõ ràng cho cơ bụng. Bạn không cần dụng cụ hỗ trợ nào và có thể tập lúc thức dậy buổi sáng hoặc chiều muộn sau giờ làm.

Thời lượng tập toàn bộ bài: 15 phút.

Mỗi động tác làm 10-15 lần hoặc liên tục trong 30 giây.

Tập cả 5 động tác tính 1 tổ. Tập 2-3 tổ mỗi buổi.

Tác dụng chính: cơ trung tâm, cơ bụng…

1. Gấu bò

Chống hai tay, quỳ gối trên sàn, nhấc hai gối lên, đồng thời bò về phía trước rồi bò ngược lại vị trí cũ.

Siết chặt cơ bụng trong quá trình tập.

2. Gập bụng chạm chân

Nằm trên sàn, hai chân giơ thẳng lên trời, rướn người để hai tay chạm vào các ngón chân. Gập bụng ở tư thế này sẽ hiệu quả hơn khi bạn luôn siết chặt cơ bụng. Hít vào khi nằm, thở ra khi gập bụng chạm chân.

3. Đá chân lên xuống khi nằm

Sau động tác 2, bạn đang ở sẵn tư thế nằm, sẽ tiết kiệm được thời gian di chuyển chuẩn bị cho động tác khác.

Nằm trên sàn, hai chân giơ ra phía trước, không để gót chạm sàn, có thể để hai tay xuống mông để hỗ trợ việc bị cong cột sống. Đá chân lên xuống khi bụng siết chặt. Bạn có thể đặt đầu trên sàn hoặc rướn đầu lên để cơ bụng siết chặt hơn.

4. Leo núi

Đây là động tác đốt năng lượng thừa rất hiệu quả.

Chống tay trên sàn, liên tục đá hai gối về phía ngực. Làm càng nhanh càng tốt, bụng siết chặt. 30 giây liên tục đủ làm bạn nóng người.

5. Plank kiểu con gấu

Kết thúc chuỗi bài tập với động tác này sẽ giúp bạn đỡ mệt hơn, tạo cơ hội cho cơ thể phục hồi trước khi đến với những tổ khác.

Chống tay, quỳ hai gối trên sàn, từ từ nhấc phần gối lên không trung một chút. Giữ ở tư thế này 30 giây và luôn siết bụng, thở đều nhé.